Nasza codzienna dieta składać się powinna ze zróżnicowanych produktów, abyśmy mogli dostarczyć naszemu organizmowi jak najwięcej witamin i składników mineralnych. Jednym z nich jest żelazo. Ma ono spory wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Co warto o nim wiedzieć, jakich produktów najczęściej szukać?

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Ten składnik mineralny jest przede wszystkim odpowiedzialny za łączenie z cząsteczkami tlenu. W wyniku tego hemoglobina umożliwia oddychanie tkanek oraz przenoszenie tlenu w układzie krwionośnym. Dodatkowo żelazo w szpiku kostnym bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek. Ma także udział w reakcjach immunologicznych i syntezie DNA. Jest ono niezbędne dla dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Wydatnie wspomaga ochronę organizmu przed infekcjami. Nie można przy tym zapominać, że wspomaga ono funkcję fizyczne i intelektualne, a także pomaga walczyć z wolnymi rodnikami. Jest ono niezwykle ważne dla kobiet ciąży, gdyż ma wpływ na prawidłowy rozwój mózgu oraz tkanek płodu.

Skutki niedoboru

Według przeprowadzonych badań przez Światową Organizację Zdrowia szacuje się, że na świecie na niedobór żelaza cierpieć może nawet 700 milionów ludzi. W naszym kraju skutki niedoboru związane są ze złą dietą. Jego niedobór wiąże się przede wszystkim z ryzykiem anemii oraz osłabienia organizmu. Osoby z niedoborem żelaza skarżą się na problemy z koncentracją, pamięcią, zdolnością uczenia się. Naukowo udowodnione jest, że wpływa to także na spadek odporności organizmu, większą podatność na infekcje, przeziębienia, obniżenie progu bólu, zaburzenie mechanizmów kontrolujących temperaturę ciała. W trudniejszych przypadkach dochodzi do siniaków i krwawienia z nosa, zaburzenia rytmu serca, owrzodzeń języka, wypadania włosów, a także ogólnego złego nastroju.

Jakie jest zapotrzebowanie?

Warto wiedzieć, że podobnie jak z wieloma składnikami odżywczymi, witaminami dzienne zapotrzebowanie jest uzależnione od płci oraz wieku. Dzieci do ósmego roku życia winny dziennie spożywać 7-10 mg żelaza na dzień. Chłopcy do czasu pełnoletności powinni dostarczać dziennie 11 mg żelaza, a mniej więcej od 19 roku życia średnio 8 mg. Inaczej jest w przypadku płci pięknej. Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny przyjmować 8 mg żelaza, a do 18 roku życia około 15 mg na dzień. Do osiągnięcia 50 roku życia dzienna dawka winna wzrosnąć do 18 mg, a następnie zmaleć do 8 mg. Inaczej sprawa wygląda także z kobietami ciężarnymi, które powinny przyjmować do 27 mg żelaza dziennie, a kobiety karmiące piersią – około 10 mg.

Co powoduje niedobór żelaza?

Jak już zostało wspomniane, najczęstszą przyczyną braku żelaza w organizmie jest nieodpowiednia dieta. Najbardziej podatnymi osobami na problemy zdrowotne z tym związane są młode dziewczęta i kobiety, które spożywają małe ilości mięsa. Przy złym doborze zamienników w diecie restrykcyjnej lub u wegetarian cały proces może się źle skończyć dla zdrowia organizmu. Zdarza się również, że więcej żelaza muszą zażywać kobiety skarżące się na długotrwałe oraz obfite miesiączki.

Nadmiar szkodzi?

W większości przypadków dorośli nie odczuwają za bardzo skutków nadmiaru żelaza w organizmie. Gorzej niestety bywa z młodszymi osobami, zwłaszcza dziećmi. Przyjmuje się, że niebezpieczna dawka dla zdrowia to 3 g żelaza w organizmie. U osób w okresie dojrzewania ma to wpływ na zaburzenia hormonalne, depresję, choroby serca, bóle brzucha.

Gdzie szukać żelaza?

Warto wiedzieć, że nasze ciało jest w stanie przyswoić tylko około 10 procent żelaza, które jest zawarte w pokarmach. Najlepiej przyswajalne jest żelazo pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym do diety warto włączyć między innymi wątróbkę, chudą wołowinę, mięso indyka, jaja czy też sardynki. Z produktów roślinnych polecane są z kolei płatki śniadaniowe, świeże zielone warzywa, melasa, śliwki i suszone morele, orzechy, kakao, nasiona dyni i słonecznika, soczewica. Na przyswajalność żelaza ma też wpływ duża dawka witaminy C i chlorofilu, dlatego warto również uzupełniać dietę o produkty bogate w te składniki.

Bakalie, orzechy, wiórki

polecane
od 11 29
  • Producent: Bio Planet 
  • Rodzaj: orzechy 
polecane
od 10 45
  • Producent: Bio Planet 
  • Rodzaj: mieszanka 
polecane
od 45 90
  • Producent: Bio Planet 
  • Rodzaj: orzechy 
polecane
niedostępny
  • Producent: -
  • Rodzaj: orzechy 

Zdrowa żywność

polecane
od 6 90
  • Producent: Symbio 
polecane
od 8 70
  • Producent: Symbio 
polecane
od 5 50
  • Producent: Symbio 
polecane
od 8 50
  • Producent: Symbio 

Witaminy i minerały

polecane
od 11 01
  • Producent: Synoptis Pharma 
  • Postać: kapsułki 
polecane
niedostępny
  • Producent: Oleofarm 
  • Postać: -
polecane
od 12 90
  • Producent: Oleofarm 
  • Postać: kapsułki 
polecane
od 15 zł
  • Producent: SANBIOS 
  • Postać: tabletki