Jeśli szukasz dla siebie ciekawego rozwiązania na rozbudowę mięśni, to być może idealnie sprawdzi się w twoim przypadku trening push-pull. Jest to wyjątkowa forma ćwiczeń, dzięki której szybko zyskasz efekty włożonej pracy. Na czym polega taki trening i co jest do niego potrzebne?

Czym jest trening push-pull?

Trening push-pull stanowi odmianę SPLIT, czyli ćwiczeń dzielonych. Polegają one na tym, iż do poszczególnych partii ciała wykorzystywane są dwa ruchy: wypychanie (push) i przyciąganie (pull). Jest to forma wręcz stworzona dla miłośników kulturystyki, których zadaniem i postawionym sobie celem jest symetryczna budowa sylwetki. Trening ten oparty jest na przemiennym wykonywaniu zestawu ćwiczeń. Ich głównym zadaniem jest angażowanie poszczególnych partii mięśni. Różnica w tym wypadku polega jednak na tym, iż zamiast stawiać na urozmaicony trening jednego dnia, wykonujemy wtedy tylko ćwiczenia na jedną grupę mięśni. Kolejnego dnia musimy wzmacniać ich grupę przeciwstawną.

Jakie mięśnie możemy trenować?

Jest to niezwykle urozmaicony trening, który daje nam całkiem spore pole do popisu. Możemy zdecydować się na trenowanie mięśni naramiennych, klatki piersiowej, trójgłowych ramienia, łydki, czworogłowych uda, grzbietu, brzucha, dwugłowych uda, ramienia. W takim wypadku przy rozłożeniu planu na dłuższy okres czasu, możemy zadbać o rozwój swego całego ciała.

Jak trenować?

W ćwiczeniach typu push-pull panuje jedna, prosta zasada: jednego dnia wykonujemy trening push, a drugiego pull. Jest to o tyle istotne, iż dzięki takiemu rozłożeniu treningu możemy liczyć na regenerację mięśni i to bez konieczności przerwy w treningach. Nie jest to trening codzienny. Początkującym osobom poleca się wykonywać tylko jedną serię tygodniowo. Przy większym doświadczeniu warto zwiększyć ćwiczenia do dwóch serii. Bardzo istotne jest to, aby zaczynać od treningu największych grup mięśni, kończąc na najmniejszych.

Polecane zestawy ćwiczeń to między innymi podnoszenie hantli w leżeniu na plecach, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, podciąganie na drążku z obciążeniem, wiosłowanie sztangielką w podporze, wspięcia, wyprosty przedramion, wypady, plank (deska), rozpiętki na ławce prostej, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, podciąganie na drążku. Oczywiście to tylko część z wielu ćwiczeń, które możemy wykonywać w domu lub na siłowni. Często istotne jest to, co wykorzystujemy podczas treningu.

Co jest nam potrzebne do treningu?

Najlepiej tego typu trening wykonywać na siłowni, albowiem mamy tam dostęp do wielu przyrządów treningowych. Jeśli jednak myślimy o aktywności fizycznej w domu, to przyda nam się skompletowanie wymaganego sprzętu. Do pracy wymagana jest między innymi sztanga, regulowane hantle, wyciąg treningowy, ławka skośna, drążek rozporowy.

Połącz z innym treningiem

Wielu trenerów personalnych i specjalistów poleca łączenie klasycznego treningu push-pull z innymi formami aktywności fizycznej na siłowni. Przede wszystkim w tym zakresie sprawdza się push-pull-leg, czyli zestaw ćwiczeń dedykowany dolnym partiom mięśni.

Hantle

polecane
niedostępny
  • Producent: Meteor 
polecane
niedostępny
  • Producent: Meteor 
polecane
od 219 zł
  • Producent: HAMMER 
polecane
od 174 zł
  • Producent: Sport-Tiedje 

Ławki treningowe

polecane
od 100 zł
  • Producent: PHU Robert Kostrzewa 
polecane
od 1 199 zł
  • Producent: FINNLO 
polecane
od 648 zł
  • Producent: Hop-Sport