Wielu mężczyzn marzy o tym, aby mieć dobrze zbudowaną klatkę piersiową. Nie jest to jednak aż tak łatwe do wykonania, gdyż wymaga od nas sporego nakładu pracy oraz regularności. W takim wypadku, jaki trening klatki piersiowej będzie dla nas najlepszy?

Przygotowanie

Nie da się ukryć, że klatka piersiowa to jedna z najczęściej trenowanych grup mięśniowych, lecz w porównaniu chociażby z bicepsami o wiele trudniejsza do prawidłowego wytrenowania. W wypadku treningu klatki do pracy angażujemy nie tylko mięśnie klatki, lecz też naramienne oraz tricepsy. Dlatego ważne jest odciążenie tych mięśni kosztem właśnie klatki piersiowej. Sporym problemem, a także błędem, który popełniamy na początku treningu, jest sugerowanie się innymi osobami. To, że na siłowni dana osoba naszej postury spokojnie wyciska 100 kilogramów, nie oznacza, że my też tak musimy i możemy. Najważniejsze jest dostosowywanie treningu do własnych umiejętności. Tutaj głównie liczy się technika, która pozwala nam unieść dany ciężar.

Bardzo istotne w treningu kulturystycznym jest odpowiednie wyłączenie pracy mięśni innych niż te, na których nam zależy. Dlatego chociażby podczas treningu na ławeczce ze sztangą przy odpowiedniej technice jesteśmy w stanie jak najlepiej wyeliminować udział barków czy tricepsów. Eksperci często powtarzają, że istotne jest w pozycji leżącej wypchnięcie klatki piersiowej do przodu oraz ściągnięcie jak najbardziej do tyłu barków. Równie istotne jest czucie mięśni, które będą odpowiadały za naszą pracę treningową.

Jak trenować?

Trening na klatkę piersiową nie oznacza wyłącznie myślenia tylko o tej partii mięśniowej. Dobrze jest stawiać na ćwiczenia ogólnorozwojowe, dzięki którym nabierzemy więcej siły oraz lepszej sylwetki. Na sam początek zanim przystąpimy do treningu ze sztangą, dobrze jest pomyśleć o czymś prostym, co możemy wykonywać nawet u siebie w domu. Idealnie sprawdzą się w tym wypadku zwykłe pompki. Będą one wpływać zarówno na mięśnie ramion, jak i klatki piersiowej oraz przygotują ciało na większe obciążenia. Wykonujmy także przysiady, które zmuszą do większej pracy nasze stawy kolanowe. Przydadzą się one zwłaszcza w sytuacji, kiedy chcemy wykonywać treningi z ciężarami w pozycji stojącej.

W początkowej fazie naszego planu treningowego decydujmy się przede wszystkim na wyciskanie sztangi lub sztangielek, a także rozpiętki, albowiem ćwiczenia tego typu wpłyną na ogólną rozbudowę naszej klatki. Najbardziej popularne w warunkach domowych oraz na siłowniach jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. W tym wypadku warto wiedzieć, że sposób uchwytu sztangi znacząco wpłynie na rozwój naszej klatki. Im szerzej chwycimy sztangę, tym będziemy wpływać bardziej na zewnętrzną część klatki. Możemy również zdecydować się na wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry, rozpiętki ze sztangielkami. Nie zapominajmy także o hantlach, które mogą stanowić uzupełnienie naszego treningu. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej i siły możemy decydować się na sukcesywne zwiększanie obciążenia.

Regularność

Choć mięśnie klatki piersiowej najszybciej ze wszystkich się regenerują, to jednak nie możemy zbytnio przesadzać z treningiem. Jako początkujące osoby powinniśmy nastawić się na ćwiczenia siłowe 3 lub 4 razy w tygodniu, jednak nie dzień po dniu. Dobrze jest je wykonywać systemem: dzień treningu i dzień odpoczynku.

Czego unikać?

Przede wszystkim przetrenowania. Jeśli mamy ustalony odpowiedni plan – czasu treningu i ilości powtórzeń – to trzymajmy się go. Za duża liczba powtórzeń jednego dnia może wpłynąć na większe i niepotrzebne zmęczenie czy też ryzyko kontuzji. Ponadto obok regularności ćwiczeń konieczne jest trzymanie się odpowiedniego tempa. Zbyt szybkie lub wolne powtórzenia nie dadzą nam takiego efektu, jaki otrzymamy przy jednostajnym i najlepszym tempie.

Ławki treningowe

polecane
od 100 zł
  • Producent: PHU Robert Kostrzewa 
zobacz również
od 339 zł
  • Producent: Kelton 
zobacz również
od 369 zł
  • Producent: Kelton