Dla wielu osób sam fakt zajścia w ciążę równa się zaprzestaniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Tymczasem przecież sporo kobiet jest aktywnych zawodowo praktycznie do samego końca ostatniego trymestru. Takie podejście do sprawy wpływa na to, że można pomyśleć o aktywności fizycznej. Zdecydowanie trening w ciąży może być świetnym sposobem na zachowanie sprawności podczas niej, a także przygotowanie się do rozwiązania.

Konsultacja lekarska

Lekkomyślnym byłoby udać się na siłownię lub ćwiczyć w domu bez odpowiedniej konsultacji z ginekologiem. To lekarz prowadzący naszą ciążę powinien zadecydować, czy w ogóle możemy rozpocząć jakikolwiek trening. Ewentualność podjęcia przez nas planu treningowego uzależniona powinna być od naszego zdrowia oraz rozwoju płodu. Są takie sytuacje, kiedy ciąża jest zagrożona i jakikolwiek wysiłek jest zabroniony. W większości jednak przypadków można pozwolić sobie na trochę ruchu. Nasza konsultacja z lekarzem stanowić powinna w takim wypadku pierwszy krok ku realizacji planu treningowego. Może się okazać, że w przypadku pójścia do klubu fitness będzie tam wymagane od nas zaświadczenie o zdolności do treningu.

Pomoc specjalisty?

Skoro jesteśmy już przy klubach fitness i ośrodkach sportowych, to warto wspomnieć, że coraz częściej można skorzystać w nich z pomocy trenera personalnego lub specjalisty od treningu dla kobiet w ciąży. Tworzone są odpowiednie programy treningowe dla przyszłych mam. Można ćwiczyć zarówno indywidualnie, jak również w małych lub większych grupach. Osoby odpowiedzialne za ćwiczenia posiadają właściwą wiedzę na temat możliwości kobiet ciężarnych, a przy tym dokumentacja medyczna może im pokazać, co mogą one ćwiczyć, a co jest im odradzane. Jest to znakomity sposób, aby pod okiem fachowca dbać o formę podczas ciąży.

Co warto wiedzieć?

Podczas ciąży nie tylko dochodzi do zmian fizycznych, lecz także hormonalnych. Często to właśnie te drugie mogą nas bardziej ograniczać w czasie treningu. Dochodzi między innymi do zmiany ilości prolaktyny i estrogenów. Ma to przede wszystkim wpływ na większe zmęczenie, wahania nastroju, problemy z odżywianiem lub zwiększone napięcie emocjonalne. Dodatkowo rozwój dziecka w łonie matki może powodować uciskanie narządów wewnętrznych, co również powiązane będzie z pewnymi ograniczeniami. Trening w ciąży to już nie to samo, co w przypadku naszej wcześniejszej aktywności. Musimy nastawić się na mniejszy wysiłek, a więcej relaksu i rozciągania.

Jak się przygotować?

Warto w czasie treningu w ciąży trzymać się kilku istotnych zasad. Nie możemy zbytnio przegrzewać naszego organizmu, odwadniać go, wykonywać ćwiczeń na brzuchu czy też bardzo dynamicznych ruchów. Ponadto nasze tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Nie można także przeciągać wizyty w toalecie. Jeśli mamy do czynienia z okresem letnim, to konieczna jest odpowiednia wentylacja w pomieszczeniu.

Trymestr a trening

Trymestr ciąży ma bardzo duży wpływ na to, jak chcemy trenować i na co możemy sobie pozwolić. Poszczególne okresy ciąży wiążą się z pewnymi ograniczeniami, których nie powinnyśmy próbować ominąć.

Pierwszy trymestr

Dla wielu kobiet trening w pierwszym trymestrze nie musi się wiązać z żadnymi zmianami, albowiem często bywa, że o ciąży dowiadują się dopiero po 2-3 miesiącach. W takim wypadku prowadzenie klasycznego treningu odbywa się bez wiedzy na temat tego innego stanu zdrowia. Jeśli kobieta jest wysportowana, nie wykazuje żadnych zmian w zdrowiu, to często lekarze nie widzą żadnych przeciwwskazań, aby jeszcze przez pewien czas mogła ona normalnie ćwiczyć na siłowni lub też biegać po parku.

Inaczej jest jednak z paniami, dla których wizja przybierania kilogramów kończy się paniczną ucieczką na siłownię. Jeśli takie osoby nie prowadziły sportowego trybu życia przed zajściem w ciąże, to wtedy nagle zwiększona aktywność fizyczna może stanowić mniejsze lub większe zagrożenie dla płodu. Badania statystyczne pokazują, że to właśnie do 4. miesiąca ciąży istnieje największe ryzyko poronienia lub zmian w rozwoju płodu. Dlatego też koniecznym jest udanie się na konsultacje do lekarza, który może wyrazić zgodę, lecz tylko na lżejszy trening.

W czasie pierwszego trymestru zalecane jest przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy. To właśnie od aktywność mięśni Kegla zależeć mogą problemy z niekontrolowanym oddawaniem moczu, wsparciem dla narządów wewnętrznych czy też obniżeniem narządów rodnych. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających będzie miało także przełożenie na sam poród. W czasie pierwszego trymestru polecany jest w głównej mierze przysiad w wąskim rozkroku, wyprosty tułowia w podporze tyłem, wykrok i pogłębienie, podpór przodem na przedramionach, a także wznosy bioder w leżeniu tyłem jednonóż. Są to ćwiczenia polecane przez wiele ćwiczących mam czy trenerek personalnych.

Drugi trymestr

W tym okresie kobiety w ciąży z reguły nadal mogą wykonywać poprzednią aktywność fizyczną. Z racji jednak większego obciążenia organizmu zalecane jest zmniejszenie intensywności, aby trening był bardziej nastawiony na ćwiczenia relaksacyjne oraz rekreację. Z racji bardziej bezpiecznego okresu, jakim jest II trymestr, od tego czasu może ćwiczyć znacznie więcej kobiet, gdyż występuje wtedy o wiele mniejsze ryzyko poronienia, a przy tym jest to kolejny czas, w którym można lepiej przygotować się do porodu. Ponieważ ćwiczenia bardziej oddziaływać będą na mięśnie, a nie stawy, dlatego też trzeba nastawić się na szybsze zmęczenie. Przede wszystkim należy wykonywać ćwiczenia ogólnousprawniające, aby pracować nad całym ciałem. Zadaniem takich ćwiczeń zaczerpniętych z I trymestru będzie wzmacnianie mięśni i zwiększanie ich elastyczności. W takim okresie popularne staje się także bieganie. Lekki, kilkunasto-, kilkudziesięciominutowy trucht pozytywnie wpłynie na dotlenienie organizmu oraz utrzymanie ciała w lepszej kondycji.

Trzeci trymestr

Ostatni okres ciąży to czas, który powinien sprzyjać relaksacji ciała. Przy rosnącym brzuchu i większym obciążeniu dla ciała trudno o wykonywanie nawet najprostszych ćwiczeń. W związku z tym plan treningowy powinny zdominować ćwiczenia rozluźniające. Należy się odprężyć, odciążyć nieco kręgosłup, wprowadzić w jak najbardziej pozytywny nastrój. W miarę możliwości dobrym rozwiązaniem jest kontynuacja prostych ćwiczeń wzmacniających dno miednicy. Wiele kobiet preferuje w tym okresie przede wszystkim spacery, które wpływają na zachowanie aktywności fizycznej oraz lepsze dotlenienie organizmu. Niektóre lżejsze ćwiczenia mogą wpłynąć na usprawnienie mięśni grzbietu, przez co zmniejszą ich naprężenie. Warto koniecznie pomyśleć o odprężaniu i rozciąganiu mięśni ud i pośladków, wzmacnianiu mięśni podtrzymujących narząd rodny. Im bliżej szczęśliwego rozwiązania, tym powinnyśmy się nastawić na relaks, odprężenie i mniej wysiłku.

Bez wątpienia nasza aktywność fizyczna w takim okresie życia będzie miała spory wpływ na poprawę samopoczucia oraz przebieg samej ciąży. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom można zmniejszać napięcie emocjonalne, rozluźnić ciało, zadbać o mięśnie miednicy i kręgosłup. Wszystko oczywiście należy robić z umiarem oraz według zaleceń swego ginekologa.

Maty i materace

polecane
od 325 zł
  • Producent: Airex 
  • Rodzaj: mata 
polecane
od 238 zł
  • Producent: Airex 
  • Rodzaj: mata 
polecane
od 221 zł
  • Producent: Airex 
  • Rodzaj: mata 
polecane
od 229 zł
  • Producent: ADIDAS 
  • Rodzaj: mata 

Piłki aerobowe

polecane
niedostępny
  • Producent: Kettler 
  • Rodzaj: piłka 
polecane
niedostępny
  • Producent: Flexifit 
  • Rodzaj: piłka 
zobacz również
od 275 zł
  • Producent: HMS 
  • Rodzaj: piłka 
zobacz również
od 119 zł
  • Producent: BAUER FITNESS 
  • Rodzaj: piłka