W Polsce – wzorem wielu zachodnich krajów – coraz większym powodzeniem cieszy się nordic walking. Jest to znakomita forma aktywności fizycznej, która nie jest przeznaczona tylko dla starszych osób, lecz wszystkich, którzy szukają alternatywy wobec biegania lub jazdy na rowerze.

Dlaczego nordic walking?

Nordic walking

Jest to niezwykle uniwersalna i efektywna forma treningowa. Nordic walking angażuje do pracy ponad 90 procent naszych mięśni. Oprócz tego jest on wybawieniem dla obciążanych stawów, zwłaszcza u osób ze schorzeniami lub po kontuzjach. Dodatkowo podczas takiego – wydawałoby się zwykłego – marszu z kijkami jesteśmy w stanie spalić nawet 40 procent więcej kalorii niż w trakcie spaceru. Trening ten jest niezwykle bezpieczny i optymalny dla organizmu, nie nadwyręża przy tym aparatu ruchowego. Same kijki mogą nam zapewnić poczucie bezpieczeństwa i poprawić równowagę. Są polecane zarówno osobom starszym, z problemami zdrowotnymi, otyłym, jak i również młodym osobom, które chcą czasem spróbować czegoś zupełnie innego. Inną zaletą takiego treningu jest fakt, iż można go uprawiać praktycznie wszędzie. Nadaje się zarówno do warunków miejskich, wiejskich, jak i górskich. Najlepiej oczywiście sprawdza się w terenie. Same kijki są już od pewnego czasu wykorzystywane w turystyce górskiej i pomagają w przemierzaniu wielu szlaków. Dzięki nim łatwiej o bezpieczeństwo i równowagę, zwłaszcza w okresie zimowym.

Wybieramy kijki

Podstawą do uprawiania tego sportu są odpowiednie kijki. Na rynku znajdziemy wiele modeli, począwszy od niezwykle tanich i prostych, na technologicznie zaawansowanych kończąc. Warto już na samym początku wiedzieć, że kije do nordic walking dobierać należy do wzrostu. Stosuje się wtedy następujący przelicznik: nasz wzrost × 0,66, kiedy stawiamy na czysto rekreacyjny trening, lub wzrost × 0,68, kiedy nordic walking stanowi część większego planu treningowego. Istotne jest również to, aby kąt między przedramieniem a ramieniem wynosił 90 stopni. Podczas zakupu sprawdźmy, w jaką rękawicę jest wyposażony zestaw kijków, gdyż zapewnia ona większy komfort dla dłoni, a także swobodę podczas marszu. Nie jest dobrze oszczędzać na takim zakupie, gdyż kije za kilkadziesiąt złotych mogą bardzo szybko psuć się i tracić swoje właściwości. Lepiej wydać 2-3 razy więcej, jednak zyskać produkt na wiele lat.

Niezbędne obuwie

Do prawidłowego treningu oraz komfortu podczas nordic walking niezbędne jest nam także odpowiednie obuwie. Od razu uprzedzamy, że nie nadają się do tego zwykłe buty typu sportowego o cienkiej podeszwie. Nie zapewnią wystarczającej amortyzacji oraz nie zabezpieczą stopy przed nierównościami terenu. Porzućmy także obuwie przeznaczone do biegania, albowiem nie da ono nam właściwego podparcia stopy. W nordic walking krok rozpoczynany jest od pięty, dlatego potrzebne jest nam obuwie, które szybko przenosi ciężar ciała z tej części na śródstopie.

W ofercie wielu producentów znajdziemy obuwie specjalnie przeznaczone do uprawiania nordic walking. Zapewnia ono prawidłowe zamortyzowanie wstrząsów, posiada ściętą podeszwę w tylnej części oraz elastyczne śródstopie. Takie buty o wiele lepiej chronią stopy przed szybkim zmęczeniem i bólem, a także wpływają na bezpieczeństwo stawów. Można znaleźć zarówno modele uniwersalne, jak i również specjalnie przeznaczone na wybrane podłoże.

Rozgrzewka przed treningiem

Choć wyprawę z kijkami możemy traktować jako zwykły spacer, to jednak bardzo istotnym elementem treningu nordic walking jest rozgrzewka. Pomaga ona rozgrzać i rozruszać zastałe mięśnie, a także przygotowuje ciało do zwiększonego wysiłku. Przy braku rozgrzanych mięśni o wiele łatwiej o urazy i kontuzje. Sama rozgrzewka jest wyjątkowo prosta. Musimy wykonać krążenia nadgarstków, ramion, stóp, półprzysiady, lekkie podskoki. Jeśli zapomnimy o rozgrzewce, to zawsze możemy początkową fazę treningu wykonać wolniej, wręcz relaksacyjnie. Sama rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut.

Prawidłowa postawa i krok

Na sam początek niezwykle ważne jest znalezienie dla siebie prawidłowej pozycji. Oznacza ona punkt, w którym czuć się będziemy wyprostowani, wysocy, a przy tym odczujemy komfort w poruszaniu się. Istotne jest równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obu stopach, rozluźnienie kolan i rozciąganie kręgosłupa. Najważniejsze jest jednak wykształcenie podstawowego kroku. Naukę chodzenia zaczynamy jednak bez kijków. Poruszamy się, stawiając długie kroki od pięty. Nasze plecy powinny być wyprostowane. Zamiast patrzeć pod nogi utrzymujmy wzrok na linii horyzontu.

Sposób poruszania kijkami powinien być jak najbardziej naturalny. Podczas kroku ciężar naszego ciała powinien lądować na środkowej części pięty. Niezwykle ważne jest kołysanie ramionami oraz naturalne ugięcie łokci. Długość kroku i zasięg wymachu ramion powinny być dopasowane do naszego wzrostu, tempa lub indywidualnych preferencji. Odpowiednie skoordynowanie pracy nóg i rąk sprawi, że będziemy mogli czerpać przyjemność z przemierzania wielu tras.

Za każdym razem kroki stawiamy, zaczynając od pięty, wybijając się z palców. Takie kroki powinny być z reguły nieco dłuższe niż te, jakie stawiamy na co dzień. Istotne jest utrzymywanie kijków skierowanych ukośnie w tył przez cały czas marszu. Nasza ręka musi zostać wysunięta do przodu, jednak bez przekraczania linii bioder. Prawidłowy trening odbywa się oczywiście naprzemiennie, czyli nasz prawy kij dotyka do podłoża w momencie, kiedy wykonujemy nogą ruch w lewą stronę i odwrotnie.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Podczas treningu przyda nam się trochę dodatkowego wyposażenia. Pomocne są przede wszystkim rękawiczki, które chronią przed otarciami, odciskami, a jesienią i zimą zapewniają ochronę przed chłodem i wilgocią. Dobrze jest zaopatrzyć się w odzież termoaktywną, która zadba o odpowiednie odprowadzanie nadmiaru wilgoci z ciała. Wiele osób stosuje pas biodrowy z kieszenią na butelkę z wodą lub baton energetyczny, ewentualnie plecak na dłuższe wyprawy. Warto także pomyśleć o krokomierzu bądź aplikacji na telefon, która pokaże nam liczbę kroków, przebytych kilometrów, tempo czy też liczbę spalonych kalorii.

Najlepiej oczywiście trenuje się z kimś w parze lub w grupie. W wielu miejscach można bez trudu znaleźć lokalne kluby nordic walking. Są one okazją do poznania nowych osób, a także zwiedzania ciekawych miejsc, gdyż organizują wyprawy w rejonie, gdzie przy okazji treningu można poznać okoliczny krajobraz, kulturę oraz historię.

Trekking i nordic walking

polecane
od 59 99
  • Producent: spokey 
  • Rodzaj: kije 
polecane
od 59 zł
  • Producent: SPOKEY 
  • Rodzaj: kije 
polecane
od 12 99
  • Producent: Axer Sport 
  • Rodzaj: końcówki 
polecane
niedostępny
  • Producent: Salomon 
  • Rodzaj: buty